今年の目標達成ができずに挫折した方必見！原因と対策を徹底解説

「今年こそ目標を達成したい！」

そう決意しても、毎回挫折していると感じていませんか？

実は、目標達成が難しい理由は「マラソンを完走できない理由」と驚くほど共通しています。

マラソンでは「これでは無理だ」と思えるミスを、目標達成においても無意識に繰り返しているのです。

この記事では、「目標達成できない理由」を紐解き、「挫折しないための具体的な解決策」をお伝えします。

ご自身の経験と照らし合わせながら、今回の記事をご覧ください。

目標達成できない理由とマラソンを完走できない理由は共通している

マラソンを完走するには、「ペース配分」と「準備」が重要です。

最初だけ頑張っても、ゴールまでたどり着けなければ記録としては残りません。

仮に途中まで走った経験があったとしても、原因を特定して改善しない限り次のレースでも同じ失敗をしてしまうでしょう。

実は、多くの人が「目標達成」においても同様の失敗を繰り返しています。

目標達成できずに挫折する原因１：オーバーペース

マラソンの完走のためにペース配分を考えるように、目標までの作業や行動もペース配分が大事

目標達成できずに挫折する原因2：準備不足

体調管理や練習を怠ると、レース本番で力を発揮できません。目標達成においても同じで、行動計画や体調管理を疎かにすると、やる気や集中力を招き、結果を出しにくくなります。

目標達成できずに挫折する原因３：メンタル面の弱さ

今年の目標達成に活かせる挫折しないための対策

挫折対策１：ペースを落とすことに徹する

最優先事項として「やりきること」に徹しましょう。

目標達成までの行動量は、「これなら続けられる」と思えるレベルである必要があります。

「1日1ページだけ読む」」「10分だけ運動する」といった、気軽にできる小さな行動から始めてみましょう。

 

行動タスクの作成手順

①現状の時間の使い方から逆算して1日のタスクを考える

コップ一杯に水が入っているところに新しい水を入れたところで、水があふれるだけです。

このたとえと同じで、基本的に習慣化された行動を削らなければ新たな行動を入れられません。

まずは、目標に関係のない行動を取り除くために、1日の行動記録をとりましょう。

やったことの記録を毎日とることをおすすめしますが、難しい場合は（なるべく忙しい日の）平日・休日を１日ずつとってみましょう。

 

②取り除く行動と代わりにやる行動を決める

実際に記録をとると、「SNSを見る時間」など自分にとって不要な時間の使い方が見つかるはずです。

まずは、その中からどれか１つ選んでやめてみましょう。

コツは、やめると同時に「目標に関連した新しい行動」をその日の同じ時間帯から始めることです。

 

③書き出したタスクの50％の量から始める

体調などにより、必ずしも毎日が絶好調ではないにもかかわらず、多くの人は「理想の自分」を基準に計画を立てています。

その結果、計画がうまくいかず挫折してしまうのです。

まずは、時間を確保できない一日を思い浮かべながら、以下の質問に答えてみてください。

「今日が忙しい日だったとして、目標達成のためにこれからできる行動は何？」

書き出したら、そのタスクの量を半分以下になるように調整して、一日の行動目標にしましょう。

 

ノートやアプリを習慣化に役立てよう

ノートや習慣化のアプリを利用して、行動の継続を可視化しましょう。

「連続記録を途切れさせたくない」という心理が働き、しないときと比べて自然と継続しやすくなります。

以下に例を挙げるので、自分に合ったやり方を試してください。

「細かく行動内容を書いて管理するのがめんどくさい」という方は、下記の方法をおすすめします。

参考：人生の目標を達成するために今日から始めたい小さな習慣：シール法

 

挫折対策２：障壁を想定して計画を立てる

挫折の原因は、大抵の場合「想定外」の対処がうまくできないことで起きます。

行動を続ける中で、どうしても理想通りの展開にならないこともあるでしょう。

目標のゴール地点は理想通りで構いませんが、達成するまでの計画は「起こりうる障壁」を想定して計画を立てましょう。

障壁を想定した計画の立て方

①考えられる失敗や障壁を想定する

「この目標を挫折したと仮定して、何が原因になった？」

挫折を避けるためにも、まず「障壁リスト」を作り、それぞれの原因への具体的な対策を考えることが重要です。

②期限を数日残して達成できるように計画を調整する

必ず、期限は締め切りより前に設定して計画を立てましょう。

その期限までに終わらせるのが厳しいと感じたら、「優先度の低い行動を削る」か「期限を延ばすか」を検討して、時間を確保しましょう。

緊急のタスクに対処できる余力を残すこと

計画がとん挫する背景として、「今すぐ対処が必要な緊急のタスクが発生すること」と「行動の後回し」が絡んでいます。

目標はあくまで「遠い未来に達成したいこと」――つまり、「緊急でやる必要はないけど、後々重要になること」であることが基本です。

仮に、「目の前の仕事で精いっぱい」という状態であれば、「緊急の仕事を済ませて時間にゆとりを持たせること」を最優先に行いましょう。

中には重要でない仕事や作業で手が回らなくなっている方もいます。

「全力を出しているけど、常に期限に追われている」という感覚を持っているのであれば、以下の記事が参考になるので、のぞいてみてください。

参考：緊急度と重要度マトリクスでもっと有意義に毎日の時間を使う方法

挫折対策３：メンタル面を強化する

挫折の悪循環に陥る根本的な原因は「メンタルの状態」にあります。

感情が落ち着いている状態――「ネガティブでもポジティブでもない心が落ち着いた状態」が理想です。

ここは「長い人生経験の中で鍛えていく部分」になるので、今日明日でなんとかなる内容ではありません。

とはいえ、ちょっとした工夫でネガティブに偏ることは防止できるので、その対処法をお伝えします。

メンタルを安定させる習慣3選

①計画や時間にゆとりを持たせる

②感じたことを紙に書き出す（ジャーナル）

ジャーナルは「思い浮かんだことを自由に書き出す」というシンプルな方法です。

書き出すことは「感情を落ち着かせること」にもつながりますし、自分の考えや思いに気づくきっかけを作れます。

メンタル面の強化に「自己内省」は欠かせないので、長期的に見ても時間を投資する価値があるでしょう。

③瞑想をする

ジャーナルと同様に、呼吸に集中することで「心を静めること」を目的としており、長期的なメンタル強化のために習慣化したい方法です。

アメリカのハーバード大学の研究では、瞑想を8週間続けた人々の脳を調べた結果、ストレスを感じる脳の部位（扁桃体）が小さくなることが確認されています。

参考文献：マインドフルネスに関わる研究事例(マインドフルネスプロジェクト)

瞑想がもたらす効果：

1. ストレスの軽減：緊張を解いて、リラックス状態を保てる
2. 集中力の向上：脳の疲れをとって、思考をクリアにする
3. 感情の制御：怒りや不安といった感情に流されにくくなる

瞑想を毎日の習慣に取り入れるのは難しそうに感じるかもしれませんが、1日5分でも効果があります。

起床後・就寝前、もしくは仕事の合間で取り組んでみましょう。

まとめ：目標達成とマラソン完走に共通する課題と解決策

まずは、「一日の行動を記録して把握する」「1日5分だけ瞑想やジャーナルを書く」といった簡単な習慣を取り入れるのがおすすめです。

目標がまだ決まっていない場合は、まず「目標を明確にすること」から始めましょう。

今年こそ目標を達成し、充実した1年を過ごせるよう応援しています！