✅SNSや動画をダラダラ見てしまい、気づけば1日が終わっている
→やるべきことに集中でき、時間を有効に使えるようになります
✅寝る前のスマホがやめられず、朝の寝起きがつらい
→スマホに邪魔されず、ぐっすり眠れる習慣が手に入ります
✅なんとなくスマホを開くクセが抜けず、時間を浪費してしまう
→スマホに振り回されず、自分の時間をコントロールできるようになります。
この記事では、無理なくスマホ時間を減らし、生活の質を上げる5つのコツを紹介します。
1. スマホを減らしたい人が増えている理由
例えば、シチズン時計が2024年に行った生活時間の調査では、20代～40代の2割の人が「1日の平均スマホ使用時間が5時間以上」と回答しています。
シチズン時計（東京都西東京市）が4月上旬、全国のビジネスパーソン400人（20代、30代、40代、50代各100人）を対象に、生活時間に関する調査を実施。～（中略）～1日の平均使用時間は、過半数の53.6%が1日「3時間以上」。中でも、20-40代では約2割が「5時間以上」のヘビーユーザーだった。
スマホの長時間利用が増えることで、他の行動に影響が出るのは当然であり、半数以上の保護者が「スマホの悪影響を感じている」との報告があります。
スマホの長時間利用が引き起こすデメリット
また、東京都の「青少年のスマホなどの利用に関する調査】では、スマホによる悪影響を半数以上の保護者が感じているという調査結果もあります。
東京都の「家庭等における青少年の携帯電話・スマートフォン等の利用等に関する調査」（平成29年度）から～（中略）～「お子さんに携帯電話・スマートフォンを持たせたことにより、どのような悪影響がありましたか。（いくつでも）」という設問に対して、「悪影響は特にない」という回答は48.8％にとどまり、2人に１人以上の保護者が携帯・スマホの悪影響を感じていることがわかりました。
＜悪影響の有無・内容＞
何らかの悪影響があったとした回答の合計は51.2％です。
悪影響のうち、上位3つは次の回答項目です。
・睡眠不足になった 19.9％
・視力が落ちた 18.7％
勉強に集中できなくなったり、記憶力が下がったりした 15.3％
- 集中力の低下により、仕事・勉強のパフォーマンスが下がる
- 夜スマホを使うことで、熟睡できなくなる
- SNSや動画を「なんとなく」見続けてしまい、時間を浪費してしまう
とはいえ、スマホは今や生活必需品。
完全にやめるのではなく、上手に付き合うことが現実的な解決策です。
ここからは、無理なくスマホ時間を減らす方法を5つ紹介します。
2. 無理なくスマホの使用時間を減らすコツ５選（データ＆事例つき）
スマホの使用時間を減らすコツ①：通知オフとアプリの配置変更
✅ SNSやニュースアプリの通知をすべてオフ にする
✅ 「つい開いてしまうアプリ」をフォルダにまとめてすぐに開けないようにする
✅ 不要なアプリは削除し、「本当に必要なアプリ」だけを残す
経験談①：通知オフでスマホを取る回数が激減
LINEなどの連絡はすぐに見なくても問題ないケースもあるので、「通知を切って見る時間だけ決めておく」といった対策もありです。
経験談②：アプリの配置を工夫することで、触りたくないアプリを押す回数が激減
避けたいアプリを置く配置は、TOPページ以外の画面でフォルダ内に入れた状態にすることをオススメします。
できるなら、画面上部より画面真ん中に配置することをおすすめします。
（勉強アプリなどを逆に画面全面や上部に配置すると良いでしょう。最初に視線が行く場所だからです）
スマホの使用時間を減らすコツ②： スマホを物理的に遠ざける
「スマホを別の部屋に置くだけで、利用時間が50%減少した」という調査もあるように、スマホを視界に入れない工夫は即効性のあるやり方です。
✅寝室や作業スペースを避けた場所にスマホを置く
✅「スマホロックボックス」を活用する（Amazonなどで購入可能）
✅仕事・勉強中はスマホを別の部屋に置く
経験談①：作業中にスマホを取る回数が激減
目の前にお菓子があるときについつい食べてしまうのと同じで、スマホを視界に入れるから使ってしまうことを実感しました。
経験談②：スマホロックボックスに入れるだけでは不十分
私の経験ではありませんが、スマホ依存に陥っている人の中には、破壊してまで取り出そうとする人もいるようです。
そこまでのことが起きなくても、スマホが入っているボックスを視界に入れてしまうと、大きく集中力を削いでしまいます。
スマホロックボックスはスマホの利用を抑止してくれますが、「スマホが見える透過性のあるボックスは避けて、生活空間とは違う部屋で保管すること」も心がけましょう。
スマホの使用時間を減らすコツ③：スマホを使わない「代わりの習慣」を作る
悪習慣のほとんどは「何もしない」という時間的な空白から生まれるため、新しく習慣化したいことを決めて、その日から行うことをおすすめします。
✅スマホを見る代わりに読書や散歩をする習慣を作る
✅スマホで行っていることを「紙ベース」で行うようにする
✅デジタル製品を使わない趣味の時間を意識的に増やす
経験談①：辞める理由とセットで始める理由を作った方が効果的
以前、一日中ゲームをする習慣を辞めたことがありました。
ただ、新しい習慣を取り入れることもなかったため、その時間はまるまるYouTube動画を見る時間に変わっていました。
残念ながら、自動的に入ってくる習慣が必ずしも以前の習慣より良いとは限りません。
経験談②：スマホ依存とパソコン依存の本質は同じ
テレビやパソコンなど他のデジタル機器の依存を手放したい場合もスマホと同じ対処がそのまま使えます。
最近では家計簿などもスマホ１つで管理できたりもしますが、あえて紙媒体を使うなど、デジタル機器を使わない方法を模索することも大切です。
スマホの使用時間を減らすコツ④：スモールステップで減らす（いきなりゼロにしない）
「朝1時間スマホ断ち」だけで、1週間のスマホ利用時間が平均3時間減少したというデータもあります。
依存度のある習慣は思い切って断ち切った方がメリットはありますが、依存度が大きいほど止めることへの抵抗が大きくなってしまうので失敗するリスクが高まります。
最終的には、きっぱりと絶つのが望ましいですが、まずは使用時間を少なくすることを目標にした方が長期的に成功しやすいです。
そもそもスマホなしの生活が現実的ではないので、ギャンブル依存症などの対処とは異なり、段階的にやめた方がスマホとの良い付き合い方ができるでしょう。
✅「いきなり1日ゼロ」にするのではなく、朝1時間だけスマホを触らないことをルール化する
✅スクリーンタイムを記録し、減らした分を可視化して「あえてノートに記録する」
✅「1日30分減らす」など、小さな目標を設定し、取り組み内容を分析してみる
経験談：ハードルの高い目標は失敗しやすい
毎年のように目標を立てては失敗を経験していており、多くに共通していることが「高すぎる目標」です。
依存を断つには思い切りが必要ですが、スマホは生活必需品に近いため、完全に手放すのは現実的ではありません。
間違いなくどこかのタイミングでスマホを触ってしまい、悩みが再発してしまうでしょう。
使用時間を少なくすることが現実的であり、目標達成という観点においても小さな目標から始めるのは適切な方法です。
スマホの使用時間を減らすコツ⑤：スマホを「使う目的」を決める
「SNSの利用時間を『投稿のため』に制限したら、2時間の削減に成功」したケースが報告されています。
✅SNSは「なんとなく見る」のではなく、「投稿するためだけ」に使う
✅仕事・学習・情報収集のためならOK、時間を決めて使う
✅「娯楽用スマホ」と「勉強・仕事用スマホ」を分けるのも効果的
経験談：使う目的を決めることで以前より１/3ほど利用時間が減少
現在、以前使っていたiPhoneと新しいiPhoneの２つを持っています。
片方はゲームや動画を用として、普段持ち歩いているスマホには仕事などで最低限必要なのもの以外のアプリは入れていません。
Wi-Fiにつながなければゲームや動画のアプリを使えないため、特に外出中のスマホ利用時間を減らすことに成功しました。
まとめ：「スマホをやめる」のではなく、コントロールする
- 通知オフとアプリの配置変更
- スマホを物理的に遠ざける
- スマホを使わない「代わりの習慣」を作る
- スモールステップで減らす（いきなりゼロにしない）
- スマホを「使う目的」を決める
✅まずは「通知オフ」から始める
✅スマホの「使う目的」を明確にする
✅物理的にスマホを遠ざける
