結局、私はいつも三日坊主になっちゃうんだよね……
✅目標を立ててもモチベーションが続かず、途中で挫折してしまう
✅「やる気はあるのに行動できない」と悩んでいる
✅無理なく続けられるスモールゴールの設定方法を知りたい
ダイエット、資格勉強、ブログ更新――「今年こそは！」と目標を立てたのに、挫折続きではありませんか？
実は、目標達成に必要なのは「意志の強さ」ではなく、成功体験の積み重ねで生まれる「自信」です。
そこで役立つのが、目標を細かく区切って無理なく続けられる手法、スモールゴールです。
今回は、スモールゴールを活用して大きな目標を無理なく達成する方法を解説します！
今回のスモールゴールが、解決の糸口になることを願っています
1．スモールゴールの重要性とは？
スモールゴールは、目標を小さく再設定する方法です
多くの人は「最終目標（ゴール）」を定めたら、後先考えずに最初から全力で行動しようとします。
ところが、それだと「今どれだけ進んでいるのだろう」のような不安がよぎったり、途中で息切れしてしまったりといった挫折の原因になってしまいがちです。
🔷ゴールまでの道のりが長すぎると挫折しやすい
フルマラソンを完走したことがないと仮定して、次のどちらかに挑戦するとしたら、あなたはどちらを選びますか？
- 練習ゼロで、いきなり42.195km止まらずに走りぬく
- 毎日2か月間、1000歩のウォーキングを続ける
おそらく、多くの人が後者を選ぶでしょう。
しかし、実はどちらもフルマラソンの距離を移動した計算になります。
そもそも、「できる自信」がなければ行動に移せず、目標にたどり着くこともできません。
スモールゴールは、自分に「これならできるかも？」と思わせ、行動を後押しするための強力な武器なのです。
このスモールゴールは「行動の継続のための手法」と思ってください。
2．スモールゴールの効果：3つのメリット
✅短期間で達成感を得られ、モチベーションが高まりやすい
✅進捗状況がこまめに分かり、挫折しにくい
✅過度なストレスを避けながら、継続しやすい
1. 短期間で達成感を得られ、モチベーションアップ
スモールゴールを活用することで「達成感を短期間で味わえること」は、大きな強みと言えます
たとえば、「資格取得」をゴールとした場合、数ヶ月・数年先かもしれません。
「今日やる勉強量」「今週中に終わらせる範囲」などのスモールゴールを設ければ、毎回クリアを重ねることでやる気が上がり、行動を促してくれます。
心理学者アルバート・バンデューラの研究（自己効力感の理論）によると、小さな成功体験を積み重ねることで、自信ややる気が高まり、次の行動への意欲がわいてくることが示されています。
【参考文献】
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. *Psychological Review, 84*(2), 191-215.
2. 進捗状況が明確になり、挫折しにくい
進捗状況が明確になることで不安が解消され、行動を諦めずに続けられるようになります
「結局今どのくらい進んでるの？」「ゴールまであと何歩？」――こうしたことがわからないと、人は不安になり挫折しやすくなります。
「今週は10ページ勉強した」「今月は5回運動できた」といったように、結果で自分の進捗を把握できるのが、スモールゴールが不安の防止になる理由です。
3. 過度なストレスを避けながら継続できる
特に、目標を立てた際にネガティブな状態になる、もしくは「しなければならない」と身構える状態になるのであれば、スモールゴールは積極的に使いましょう。
プレッシャーやストレスもが大きいと、不安と同じように行動を止めてしまう原因になります。
「やればできるレベル」に小分けにすることで、これなら今日もできそう」「少し頑張れば届く！」 という心理的な安心感をスモールゴールはもたらします。
3．スモールゴールを上手に設定するコツ
- 具体的で測定可能な目標にする
- 現実的で達成可能な範囲に抑える
- 期限を明確に決める
ステップ1：具体的で測定可能な目標にする
ブログをたくさん書く
今週中に2記事書く
【参考記事：目標を明確化するためのコツ】
SMART目標設定法の完全ガイド：挫折を防ぐ具体的な5ステップ
ステップ2：現実的で達成可能な範囲に抑える
「今まで運動してなかったのに明日から毎日2時間ランニング」は負担が大きすぎます。
今まで運動してなかったのに、「毎日2時間ランニング」という目標を掲げる
運動習慣を整えるために「今週は10分のウォーキングを3回」など、成功がイメージしやすい目標から始める
ステップ3：期限を明確に決める
期限を設定しない
「土曜日までに英単語を20個覚える」のように期限と行動内容をはっきりと決める
特に「目標に期限や数字が入っているか」を意識してみましょう
4．スモールゴールの実践例
例1：運動習慣をつけたい
🔹大きな目標：半年で5kg減
🔹スモールゴール：今週は毎日軽い筋トレを1回から始めてみる
⇒「少ない」と感じるぐらいに慣れてきたら、回数を増やしたり別の行動を始める
最初は「少し物足りない」と感じるぐらいの目標の方が、継続しやすくなります
例2：新しいスキルを習得したい（プログラミングなど）
🔹大きな目標：3ヶ月後に簡単なWebアプリを１つ作って公開する
🔹スモールゴール：今週は基本文法を学んで、サンプルコードを1つ動かしてみる
5．スモールゴールを続けるためのヒント
それが原因で、スモールゴールの設定そのものをおろそかにしないためにも、これから伝えるポイントを事前に押さえておきましょう。
① 記録をつけて可視化する
行動実績を記録する習慣を作ることで、毎日前進できていることを確かめられます。
達成状況が見える化して、次の行動につなげましょう
✅日記を書く
✅記録専用のノートを作って書く
✅達成できたときに、カレンダーにシールを貼る
【参考記事：シールを用いた記録法】
人生の目標を達成するために今日から始めたい小さな習慣：シール法
② ご褒美を設定する
✅１週間運動を続けられたら、お気に入りの映画を観る
✅計画通り勉強できた日は、ちょっとしたスイーツを食べられる
✅目標を達成した日は１時間長風呂してもいい
③ 定期的に目標を見直す
状況が変わって「もっと負荷を増やせそう」「逆に忙しくてそこまで時間が取れない」という場合は、スモールゴールを見直してみましょう
✅睡眠時間を削ってなんとかタスクをこなしている状態
⇒実際の状態を確認して、行動目標を50％削る
✅毎日時間が余って「もう少しできそう」と思っている状態
⇒試しに今よりも少し高い目標を設定して挑戦してみる
6．まとめ：スモールゴールで大きな夢に一歩ずつ近づこう
- 「これならできるかも？」と思えるような目標にするために、大きな目標とセットでスモールゴールを設定する
- 目標を設定するときは、数字や具体的な行動が入っていることを意識して立てる
- 定期的に記録をとりつつ、達成できたときに自分を褒めたりご褒美を用意してみる
✅「勉強を頑張る」のように曖昧な目標になっていれば、「今日は１ページ問題を解く」のような目標に書き換えてみる
✅達成状況を日記やカレンダーに記録してみる
もし挫折しがちな自分に悩んでいるなら、ぜひスモールゴールを取り入れてみてくださいね
