あなたは目標設定をする際に、ゴール地点だけを設定していませんか？
新年を迎えたとき、ほとんどの人は最終的な目標だけを立てて、それに向かって行動を始めます。
例えば「ダイエットに挑戦して痩せる」「新しいスキルを身に付けるために資格勉強をする」といった目標です。
ですが、その目標に対して具体的にどのように達成するかまで計画を立てる人は少ないのではないでしょうか？
目標設定で挫折する原因の一つとして「ゴールまでの道のりが長すぎること」が挙げられます。
ゴールまでが長すぎると、ゴールを目指そうという気持ちがだんだんと失せてしまい、挫折につながることもしばしばあります。
この記事では、そんな挫折を防ぐために「スモールゴールの活用法」について解説します。
今回紹介するスモールゴールを使えば、目標達成までの道のりが明確になり、モチベーションを保ちながら目標達成のための行動を継続できるようになるでしょう。
自己啓発に興味がある人なら耳にしたことがあるかもしれませんが、知識の有無に関わらず、行動継続の基礎として再確認してみてください。
スモールゴールの重要性と効果
その目標を立てた後、すぐに行動に移していませんか？
この行動は、「計画なしにフルマラソン（42.195km）を走り切ろうとすること」と同じです。
いきなり「フルマラソンを走ってください」と言われたとして、「できます！」と手を挙げられる人は、日々のトレーニングを積んでいるプロのマラソンランナーぐらいなものです。
一方で、「休憩しても良いので、時間をかけて完走してください」と言われたら、どうでしょうか？
一般的な男性の平均的な歩幅は約70cmです。
これをもとに計算すると、フルマラソンの距離はおよそ6万279歩になります。
1日約2000歩を1か月継続すれば、6万歩は達成できます。
それなら、完走できそうに感じませんか？
上記のフルマラソンの例のように、ゴールだけを見ていると「自分には達成できない」と感じがちです。
そのため、最初からくじけないように、小さな成功体験を積み重ねることが重要です。
具体的にお伝えすると、目標をできるだけ細かく分解して、短期間で達成可能な小さな目標（スモールゴール）を設定するのが効果的です。
それでは、スモールゴールとは何か、なぜそれが有効なのか、具体的に見ていきましょう。
スモールゴールとは？
スモールゴールとは「大きな目標を細分化して、短期間で達成可能な小さな目標を設定する方法」のことです。
例えば「1年間で100記事のブログ投稿をする」という目標を、「1週間で2記事投稿する」といったように、小さな目標に分解していきましょう。
やろうと思えば、「記事の下書きを書く」や「記事のネタをリサーチする」といったさらに小さな目標に分解できます。
このように、目標達成までの数値目標やタスクを細かく分解して目標の難易度を下げることで、目標達成のための行動を継続できるようにする手法です。
スモールゴールが効果的な理由
ここからは、スモールゴールの具体的な効果について以下の3つの観点から説明します。
- スモールゴールを達成することによるモチベーションの向上
- スモールゴールの設定により進捗状況が明確になる
- スモールゴールの設定により ストレスが軽減する
1.スモールゴールを達成することによるモチベーションの向上
目標を達成するために最も重要なのは、目標までのモチベーションを維持することです。
前述したとおり、目標までの道のりが遠すぎることにより、モチベーションが続かないことがあります。
スモールゴールの最大のメリットは、短期間で成功体験を積み重ねられることです。
心理学者アルバート・バンデューラの「自己効力感」に関する研究を紹介します。
この研究では、「成功体験を積むことで自分の能力に対する自信が高まり、さらに難しい課題にも挑戦する意欲が増す」とされています。
つまり、「成功体験によるモチベーションの強化が、目標への行動を促進する」ということです。
たとえ最終目標が遠く感じても、スモールゴールを達成することで「確実に進んでいる」という実感が得られ、途中で諦めにくくなるでしょう。
【参考文献】
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. *Psychological Review, 84*(2), 191-215.
2.スモールゴールの設定により進捗状況が明確になる
大きな目標だけを見ていると、進み具合がわかりにくくなり、その結果、途中で挫折する原因になりやすいです。
スモールゴールを設定することで、目標に向かって着実に前進している実感が得られるようになります。
進捗が具体的に見えることで、モチベーションを保ちながら行動を続けられるでしょう。
例えば、「今週は新しい単語を20個覚える」というように、小さなゴールを設定すれば、語学学習の進捗を週ごとに確認でき、達成感も味わいやすくなります。
このように、スモールゴールは、途中経過を確認するための重要な目安となり、最終目標に向けての道のりを明確にしてくれるのです。
3.スモールゴールの設定によりストレスが軽減する
大きな目標には、しばしばプレッシャーやストレスが伴います。
確かに、適度なストレスは集中力や行動力を高める「良いストレス」として機能することがあります。
しかし、目標が大きすぎると、それが「過度なストレス」に変わり、逆にモチベーションを失わせたり、行動の妨げになることがあります。
スモールゴールを設定することにより、達成可能な範囲で目標を管理できるため、日々のストレスが軽減され、モチベーションを保ちながら進むことができます。
例えば、1日に達成できる範囲の小さなタスクに分解することで、「これならできる！」という感覚が得られ、心理的な負担が軽くなります。
手の届く目標であれば、リラックスして行動に移せるため、よりスムーズに進められるでしょう。
スモールゴールの設定方法
ここからは、スモールゴールの設定方法について、以下の３つの観点から説明します。
- 具体的で測定可能な目標を設定する
- 現実的で達成可能な目標を設定する
- 期限を設定する
1. 具体的で測定可能な目標を設定する
スモールゴールは、具体的で達成度がわかるものにすることが重要です。
例えば、「毎日運動する」という漠然とした目標ではなく、「毎日20分間ウォーキングをする」というように、具体的な時間や行動を示すと、目標達成の進捗がはっきりとします。
具体的な目標にすることで達成状況が目に見えてわかるため、達成感やモチベーションにつながりやすくなります。
2. 現実的で達成可能な目標を設定する
目標は、自分の現実的な状況に合わせて設定することが重要です。
例えば、今まで運動習慣がなかった人が、いきなり「1日1時間運動する」と決めてしまうと、負担が大きすぎて途中で挫折してしまうかもしれません。
そのため、「1日20分ウォーキングをする」など、無理なく続けられる範囲で設定しましょう。
無理のない目標は、行動を継続するためのカギを握っています。
3. 期限を設定する
スモールゴールには、必ず具体的な期限を設けましょう。
期限がないと、ついつい先延ばしにしてしまい、目標達成が遠のいてしまうことがあります。
例えば、「来週の土曜日までに10ページの読書ノートをまとめる」といった具体的な期限を設定することで、計画的に進めやすくなり、モチベーションの維持にもつながります。
期限を決めることで、目標達成までにすべきことが明確になりやすくなるため、計画的に行動できるようになります。
スモールゴールの活用例
例1: 運動習慣を身につけたい場合
大きな目標：「6ヶ月で5kg減量する」
スモールゴール：「今週は毎日20分間ウォーキングをする」
このように、短期間で達成可能な小さな目標を設定することで、日々の運動が負担に感じにくくなり、無理なく続けられます。
たとえ忙しい日でも、「たった20分ならできる」と思えるため、気持ちの面で負担が軽くなり、挫折しにくくなります。
例2: 新しいスキルを習得したい場合
大きな目標：「3ヶ月でプログラミングを学ぶ」
スモールゴール：「今週はプログラミングの基本文法を理解し、簡単なプログラムを作成する」
このように、具体的で測定可能な小さな目標に分けることで、進捗が明確になり、達成感を得やすくなります。
目標をクリアするたびに、「確実に前進している」という実感がわくことで、自然と自信がつき、安心感をもって目標に向けて行動を継続できるようになります。
例1: 運動習慣をつけたい場合
大きな目標：「6ヶ月で5kg減量をする」
スモールゴール：「今週は毎日20分間ウォーキングをする」
このように短期間で達成可能な目標を設定することで、毎日の運動が負担に感じにくくなり、継続しやすくなります。
例2: 新しいスキルを習得したい場合
大きな目標：「3ヶ月でプログラミングを学ぶ」
スモールゴール：「今週はプログラミングの基本文法を理解し、簡単なプログラムを作成する」
より目標の内容を細かくすることで、定期的に達成感を得られ、最終目標に向かって確実に前進できます。
まとめ
スモールゴールは、大きな目標を達成するための効果的な手法です。
この記事では、スモールゴールを活用することで、目標達成までの道のりが明確になり、挫折せずにモチベーションを保ちながら行動を続けられる方法を解説しました。
スモールゴールの重要なポイントは、以下の3つです。
- モチベーションの維持
小さな成功体験を積み重ねることで、達成感が得られ、自信がついていきます。その結果、より大きな課題にも意欲的に挑戦することができるようになります。 - 進捗の把握が容易
スモールゴールを設定することで、進捗状況が具体的に把握でき、「どれだけ進んだか」が見えるようになります。これにより、やる気が持続し、挫折しにくくなります。 - ストレスの軽減
スモールゴールを立てることで、無理なく進められる目標に分解でき、プレッシャーやストレスを軽減できます。手の届く目標を少しずつ達成することで、気持ちも軽くなり、行動を続けやすくなります。
スモールゴールを効果的に活用するためには、目標を細かく分解し、具体的で測定可能な目標に設定することが大切です。
まずは、決めた目標に対して「少し頑張れば届く目標」を今回の記事を参考に作ってみましょう。
スモールゴールは、目標達成の難易度を下げる手法として必ずあなたの助けとなるはずです。
ぜひ、スモールゴールを今日から取り入れてみてくださいね。
ちなみに、スモールゴールを立てる際に、SMARTの法則を活用した目標設定をすると、より効果的に活用できます。
– 参照記事: [SMARTの法則についての記事(10月24日投稿予定)]
それでは、読んでくださったあなたが大成功を収められるように、陰ながら応援しています。
