大会前やプレゼン・講演前などに、体が緊張でガチガチに――誰しも一度は似たような経験をしたことがあるのではないでしょうか。
頭ではわかっていても、いざその場に立つと手足が震えたり、言葉が出てこなかったりすることもありますよね。
時には、この失敗が次の挑戦を妨げてしまうようなトラウマを植え付けてしまう可能性もありえる話です。
今回の記事は、そんな「プレッシャーを感じやすい原因」と「緊張を和らげる方法」をお伝えするために作成しています。
少しでも楽に本番を迎えるためのヒントを載せていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
自分の実力とかけ離れるほど緊張は増す
大勢の前で演説すること、おそらく大半の人は緊張するはずです。
その中でも、普段通りのパフォーマンスができる人もいれば、ガチガチに固まって自分の実力を全く発揮できない人もいるのではないでしょうか？
私もこのような経験がありました。
- 小学生時代のエピソード：通っていた英語のスピーチ大会で堂々とスピーチができた。
⇒本番までに何度も練習して完璧だと思えるほどの自信があった
- 中学生時代のエピソード：生徒会役員に立候補したものの、緊張しすぎて考えていたことを全く話せなかった。
⇒演説の練習をほとんどせずにぶっつけ本番状態だった
- 大学生時代のエピソード：大学祭の実行委員会で司会をすることになり、うまいか下手かは別としてそれほど緊張せずに進行の役目を果たせた。
⇒約２カ月間ガッツリと練習していたが、それほど自信があったわけではない
本番で練習でしていない（もしくはできない）ことをしようとすること――つまり、「自分を実力以上のものに見せようとすると緊張してしまう」という結論になります。
逆に慣れがあるほど緊張しなくなるなります。
――練習を本番のように、本番を練習のように――誰の言葉が分かりませんが、まさにこの言葉の通りです。
結論、「（練習も含めて）場数を踏んで慣れること」がプレッシャーを跳ねのける王道と言えます。
プレッシャーに弱い人が緊張を避けるための方法7選
――それで解決したら苦労はしないわ！
この結論に対して言いたいこと、よく分かります。
本番のために入念に準備してきたにもかかわらず、本番で失敗した経験が沢山あります。
この章では、プレッシャーを跳ねのける小技を７つ紹介します。
１．緊張するのは当然だと思う
「緊張してはダメだ、緊張してはダメだ‥‥‥」
そう思いつつも、緊張感は増すばかり――このような経験はありませんか？
ダメと言いつつ、まるで「緊張しろ、緊張しろ‥‥‥」と暗示をかけられているかのようです。
対症療法にはなりますが、この心理を逆手にとって緊張を和らげてみましょう。
「緊張するのは当然だ、緊張するのは当然だ‥‥‥」と開き直った方が結果的に緊張を抑えられるでしょう。
２．「緊張しています」と打ち明ける
人の行動心理の基本は「とにかく安心したい」です。
自信がないことに対して無意識に保険をかけることはよくある話ですよね。
「しっかりと勉強したにもかかわらず『勉強時間があまりとれなかった』とテスト前に言ってしまう」というのは最たる例です。
この心理を利用しましょう。
「緊張している（失敗しても仕方がない）」という逃げ道を演出することで、プレッシャーが和らぐという心理です。
３．いつも通りの行動をする
「ご飯を食べたらハミガキをする」など、日常で必ずやることってありますよね。
いつも通りの行動を意図的にすることで、緊張が和らぐ場合があります。
男性で仕事のプレゼン前とかであれば、会場に入る前にネクタイを締めなおしてみるのも良いかもしれません。
また、行動前に決まった手順をする「ルーティン」もプレッシャーを和らげる有効手段です。
４．好意的に見ている人に向かって話す
「うまくいかないかも」などといった「不安」が緊張を強めてしまいます。
少しでも安心できるように、好意的に見ている人を探して話すようにしましょう。
安心できる情報だけを取り入れることにより、「不安」を抑えられます。
５．声をいつも通り出すように意識する。
あなたがプロの声優さんだったら、緊張している人を表現する場合どのように表現しますか？
おそらく、フレーズのどこかで声が裏返る表現を取り入れるはずです。
人は緊張するほど声が高くなる傾向があります。
そこで、声の高さをいつも通りにするように意識してみましょう。
ガッツポーズをするときに否定的なことを考えられないように、声の高さをいつも通りにすることで、平常心に近い状態を演出できます。
声の方に意識が集中するので、余計なプレッシャーがかかりづらくなる分、緊張するリスクも低くなります。
加えて、「低い声ほど相手へ安心感を与えることができる」というおまけつきです。
ＴＩＰＳ１ ハイオクターブ理論
「人は緊張するほど声が高くなる傾向がある」という理論。
ちなみに、人は緊張するとまばたきが多くなる傾向があります。
まばたきの多さは、人に悪印象を与える可能性があるのでご注意を。
６．失敗をネタにするぐらいの気持ちで臨む
先ほどの「緊張しています」と伝えることが「聴衆（対象）に対して保険をかける行為」だとすれば、「失敗をネタにする」は「自分に対して保険をかける行為」と言えます。
どんなにすごい人でも必ず失敗を経験していますし、結構ネタにすることもあります。
いっそのこと「話のネタを作ってやろう」ぐらいに開き直ってしまいましょう。
７．深呼吸をする
深呼吸をすることで「休息と消化」に関係する神経である「副交感神経」を刺激します。
食事後や睡眠前のようなリラックスした状態に近づけてくれるイメージです。
そのようなところでガチガチに緊張することはありませんよね。
深呼吸を心がけることにより、緊張感がだんだんと和らいでくるでしょう。
ＴＩＰＳ：ヤーキーズ・ドッドソンの法則
- 普段慣れていることをするときは緊張やプレッシャーがあった方がうまくいく。
- 慣れていないことをするときは緊張やプレッシャーが少ないほどうまくいく。
適度な緊張感（緊張しすぎず、緊張しなさすぎず）を保つことで、良いパフォーマンスを発揮することが期待できる。
この法則を普段から意識しておくと良いかもしれない。
終わりに
今回はプレッシャーに弱い人の特徴を基に「緊張しないためのテクニック」を７つ紹介しました。
- 緊張するのは当然だと思う
- 「緊張しています」と打ち明ける
- いつも通りの行動をする
- 好意的に見ている人に向かって話す
- 声をいつも通り出すように意識する
- 失敗をネタにするぐらいの気持ちで臨む
- 深呼吸をする
一方で、「自分を実力以上のものに見せようとすると緊張してしまう」という前提を考えると、「慣れるまで練習すること（シミュレーション）」は必ずすることをオススメします。
では、良き日常でありますように！
