意志力（ウィルパワー）という言葉を聞くと、「自分にはもっと必要だ」と感じる人もいるかもしれません。
たとえば、ダイエット中に誘惑に打ち勝つ力や、疲れていても仕事を続ける集中力など、私たちの日常生活に意志力は欠かせないものです。
実は、この意志力には限界があるという説が一時期注目されましたが、最近の研究では「信念」や「環境」によってその発揮具合が大きく変わることが分かっています。
この記事では、「意志力を効果的に発揮する方法やその鍛え方」について、分かりやすくお伝えします。
意志力に関する診断テストも載せており、「現在の意志力からどのような戦略をとれば最適か」についても触れているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
意志力は本当に有限なのか？
意志力（＝ウィルパワー）：自分の目標や望む行動を実現するために「誘惑や困難に打ち勝つ力」
たとえば、以下のような力を指します。
- ダイエット中に目の前のケーキを我慢する
- 疲れていても仕事を終わらせるために集中を保つ
この意志力には限界があるとする説が、かつて心理学の分野で注目されていました。
心理学者ロイ・バウマイスター博士が１９９８年に提唱した自制心のエゴ消耗理論（Ego Depletion Theory）では、意志力を「バッテリーのようなもの」に例えています。
たとえるなら、スマートフォンを使用することでバッテリーが消耗するのと同様に、特定の行動や判断をすることで少しずつ意志力が消耗されるようなイメージです。
ちなみに、日中に仕事を頑張ったあと、夜に甘いものを食べたくなった経験はありませんか？
これは、仕事で意志力を多く消耗したことで、自己コントロールが効きにくくなった結果だと考えられます。
バウマイスター博士の心理実験
この実験では、参加者にクッキーと大根を準備し、グループごとに「クッキーを食べる」「大根を食べる」という指示を出しました。
その後、全員にパズルを解かせたところ、「大根を食べる指示」を受けたグループの方が早く諦める傾向があったのです。
この結果により、甘いクッキーを我慢することで意志力が消耗し、パズルに取り組む力が減少したと考えられました。
一方で、最近の研究では、この理論の中にある「有限性」の考え方が一部の環境や条件に依存することが分かってきました。
特に、意志力の消耗は、単に生理的な問題ではなく、心理的な要因――たとえば「自分には意志力がある」といった信念やモチベーション――が大きく関わっているとされています。
意志力は信念で変わる
スタンフォード大学のキャロル・ドゥエック博士が行った研究では、「意志力は有限だ」と信じる人ほど、実際に消耗感を感じやすいことが判明しています。
逆に、「意志力は鍛えることで無限に使える」と信じる人ほど、同じタスクを行っても疲れを感じにくいという結果が得られています。
キャロル・ドゥエック博士の研究
①被験者に対して意志力に関するアンケートを実施
以下のような質問を通して、それぞれが「意志力は有限」と考えるのか、それとも「意志力は鍛えることで無限に使える」と考えるのかを分類しました。
- 「集中するたびにエネルギーが消耗し、休息が必要だと思う」
- 「意志力は使えば使うほど強くなると思う」
②被験者に意志力を使うタスク（読解問題、複雑な計算問題、パズルを解くなど）を2回連続で実行。
- 「意志力は有限だ」と信じているグループは、最初のタスク後に大きな消耗感があり、次のタスクにおいて成績が低下が見られた。
- 「意志力は無限に鍛えられる」と信じているグループは、最初のタスク後も消耗感が少なく、次のタスクでも成績の維持が見られた。
意志力は環境で変わる
さらに、日常生活において「意志力を節約・効率化するための環境を整えること」も大切ではないでしょうか？
Facebook（現Meta）創業者のマーク・ザッカーバーグ、apple創業者のスティーブ・ジョブズなど、「決定疲れ」を防ぐ理由で毎日同じ服を着ていたエピソードがあるほどです。
環境要因に関する研究によると、主に以下の３つの要因があなたの意志力に影響を与えるとされているため、これらの視点から「対策できること」について考えるようにしましょう。
1．誘惑が近い：食べ物やスマホのような誘惑が目の前にあると、それに抗うために意志力が消耗される可能性が高まる。
2．選択肢が多い：選択肢が多すぎると「決定疲れ（Decision Fatigue）」が起き、意志力が消耗される。
3．環境が整備されていない：整理整頓された環境の方が、意志力の消耗を減らせるという研究結果もある。
意志力（ウィルパワー）を発揮するための3戦略
上記の研究より、意志力は「ある・ない」の二択で簡単に測れるものではなく、状況や環境、さらには本人の捉え方によって大きく変動するものだと判明しています。
「自分は意志力が弱いのではないか」と感じることがあるかもしれませんが、自分を深く観察してみると「よく頑張れた出来事」も思い出せたりするものです。
そもそも、自己認識が間違っていることによって意志力の低下を招いているケースが意外と多くあります。
まずは、あなたの意志力がどうなのか客観的に把握するために、「意志力をどれほど持っているのか」をチェックしてみましょう。
ちなみに、意志力はこれから鍛えることができますので、意志力が低くても安心してくださいね。
あなたの意志力を把握する
さっそく、以下の質問に答えて、意志力をどれほど発揮できるか確認してみましょう。
自己チェック：意志力（ウィルパワー）診断
※1（当てはまらない）～5（非常に当てはまる）のスコアをつけてください
1．自分が本当にやりたいことには最後まで取り組むことができる。
2．時間やエネルギーに余裕がないときでも、目標に向けた行動を優先できる。
3．周囲の誘惑に負けず、自分の計画を守る自信がある。
4．一度挫折しても、もう一度やり直そうと思える。
5．長期的な目標を意識して、短期的な欲求を抑えることができる。
意志力（ウィルパワー）診断の結果を見る
a．合計スコアが 20以上 の場合：意志力を発揮できるタイプ
※環境や体調の影響を受けやすい点に注意
b．合計スコアが 10〜19 の場合：意志力を状況に応じて発揮できるタイプ
※特にストレスや誘惑に影響を受けやすいので、環境の工夫が必要
c．合計スコアが 9以下 の場合：意志力の発揮に自信がないタイプ
※小さな成功体験を積み重ねて「意志力が自分にもある」という自信を持たせることが先決
さて、結果はいかがでしたでしょうか？
先述のバウマイスター博士の理論には「意志力は筋肉のような性質も持つこと」も述べられており、筋トレのように意志力も訓練すれば鍛えられることが明らかになっています。
意志力が弱いと感じてしまうタイプでも、あくまで現段階の話ではありますので、安心してくださいね。
あなたの意志力（ウィルパワー）を最大限発揮する方法
前述したように、意志力を発揮するためには「信念」と「環境・習慣」が大きく関わっています。
ここからは、「あなたの意志力を最大限発揮する方法」について、この２つの視点に分けて紹介します。
信念を強くして意志力を発揮する
意志力に対して信念を持つには、「『意志力は鍛えることで無限に使える』と信じられる理由を増やすこと」が前提です。
そのため、「成功体験を増やして、失敗体験を減らすこと」が基本戦略となるでしょう。
信念は心理学でも「セルフ・エフィカシー（自己効力感）」として知られており、「『自分にはできる』という感覚が行動を支える要素である」とされています。
何度も成功を重ねることで、この感覚は強化されやすく、逆に失敗が続くと「どうせ自分には無理だ」という考えが根付きやすくなるのです。
たとえば、学校で繰り返し良い成績を取ると勉強に自信を持つのと同じように、小さな成功体験は意志力を支える信念を育ててくれます。
それでは、「成功体験を増やして失敗体験を減らす方法」について、具体的な方法を下記に箇条書きします。
１．小さい目標達成を繰り返す
寝る前などに「少しだけ頑張れば間違いなく達成できるような、毎日の目標・タスク」を考えて実行してみましょう。
a．毎日10分だけ読書をする
b．1週間、いつもより5分だけ早起きする
c．毎日起きたら水を1杯飲む
極限まで簡単な目標から始めてみよう
ちなみに、あなたは「毎日読書する」のような年始目標に挫折した経験はありませんか？
aやbは、一見簡単そうに見えるのですが、ちょっとした理由で達成できないことがあります。
特に「意志力が弱いと感じるタイプの人」は、上記の例でいえば「ｃのような目標」を選ぶことをおすすめします。
もし、どうしてもaやbの目標で始めたい方は、「最初に決めた目標の半分の量」になるように調整して失敗リスクを減らしましょう。
2．失敗を回避する方法を考える
何かを達成できずに挫折することで、簡単に揺らぐのが信念というものです。
何かを始める前に失敗する要因を洗いざらい出して対策を講じておきましょう。
a．「仮にこの計画が失敗したとしたら、何が原因になるだろう？」と自問して、原因を特定して対策する
- （ダイエット中の人が）お店のお菓子に手を伸ばしてしまうのであれば、「お菓子がある店に近寄らない」など「お菓子に手を伸ばしてしまう原因を回避する方法」について考えます。
b．事前に代替行動考えておく（イフゼンルール）
- 「もしお菓子を食べたくなったら、代わりに水を飲む」といったように、事前に代替行動を考えること」で原因を回避します。
c．イレギュラーに対応できる「サブ目標」を立てる
- 「毎日10分読書をする」以外に、「毎日本に手を伸ばす」のようなサブ目標を事前に立てておくことで、未達成の状態を回避します。
環境や習慣を整えて意志力を節約する
意志力を節約しつつ効率的に引き出すカギは、環境や習慣を整えることにあります。
特に「意志力を必要としない環境づくり」がポイントです。
たとえば、周囲に誘惑が多い環境では、注意散漫になりやすく無意識に意志力を消耗してしまいます。
日常生活において、意志力が発揮しづらい環境を整えることで消耗を防ぎ、行動へのハードルを下げられます。
さらに、環境を整えることで、意志力を節約しながら「失敗体験のリスク」を軽減できます。
効果的に成功体験を積み重ねることで、意志力を鍛えることに対して肯定的な信念を持てるようになるでしょう。
それでは、「意志力を必要としない環境づくり」をするために具体的な方法を下記に箇条書きします。
1．適切な動機付けをする
大好きな趣味であれば時間を忘れて没頭することはあると思いますが、一方で興味のない仕事はなかなか集中できないですよね
「目標に対して強い意欲がある場合に意志力が発揮されやすい」という傾向を基に、作業環境や習慣を整えてみましょう。
a．自分にご褒美を用意する
- 「仕事を頑張った後に好きなスイーツを楽しむ」「週末に自分の趣味に没頭する時間を確保する」など、何かしらの報酬を用意しておきましょう。
b．事実に対して前向きなマインドセットをする
- 「今日は具体的に何に取り組めて、どれだけ進んだか」と自問してから、「できたこと（＝事実）」だけを見て前向きに捉えるようにしましょう。目標などと比較せずに成果に着目して考えることがコツです。
c．目標と欲求を一致させる
- たとえば、「健康のために運動をする」のであれば、「好きな服を着こなしたいから」「家族といつまでも元気に過ごしたいから」といった「個人的な欲求」と関連付けると、より明確な動機となって、一貫した意欲的な行動がとれるようになります。
2．体調やストレス管理を徹底する
たとえば、疲労感があると「あとでやろう」と先延ばししやすくなることはありませんか？
疲れによって脳が効率よく働かなくなり、意志力が消耗するため、体調やストレス管理を徹底することを心がけましょう。
a．規則正しい生活をする
- 生活習慣の乱れによって日中の倦怠感や眠気、疲労感など時差ボケのような症状に襲われやすいので、決まった時間に寝たり起きたりすることを心がけましょう。
b．栄養バランスの取れた食事を心がける
- 健康に限らず、脳の働きを最適化するために栄養バランスを考えることは重要です。たとえば、糖分ばかりを摂取すると血糖値が急激に上下するので集中力が散漫になり意志力の消耗を招きます。食物繊維やたんぱく質もバランスよく摂取して血糖値を安定させましょう。
c．十分な睡眠時間を取る
- 睡眠不足は意志力や判断力を著しく低下させ、日常のあらゆる行動に悪影響を及ぼします。借金の利子のように睡眠不足の影響は蓄積され、慢性的な体調不良や集中力の低下といった形で未来に影響を与えます。
- 「夜はスマホやパソコンを遠ざけてブルーライトを避ける」といった睡眠の質と量を高める環境作りを心がけましょう。
3．意志力を使わずに済む環境づくりをする
たとえば、部屋を片付けた後に「なんだか気持ちがスッキリした」と感じた経験はありませんか？
これは、環境が整うことで余計なストレスや迷いが減り、自然と集中しやすくなるからです。
意志力をあまり使わずに済む仕組みを作って、重要なことに意志力を使えるように環境を整えましょう。
a．気を逸らすトリガーを把握して排除する
- スマホやテレビ・ゲームなど、誘惑されるものはなるべく目につかないところ（別部屋）に置きましょう。（ダイエット中ならお菓子なども含まれる）また、意志力を発揮できなかったときに「何が原因になったか」を必ず振り返って、トリガーを特定したら同様に排除を試みましょう。特定できない場合は、単純に「断捨離をする」を習慣にするのもありです。
b．行動をパターン化しておく
- 行動をパターン化することで「何をするか」を迷う時間が減り、意志力の消耗を抑えられます。たとえば、毎朝のルーチンとして「顔を洗う→5分のストレッチ→10分の読書」を決めておくことで、習慣化できます。また、ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）は、意志力を使う時間を分割し、効率的に集中力を発揮できる方法として効果的なので、取り入れるのもありです。
ｃ．集中できる環境づくり（図書館など、行動を促進する環境を活用する）
- 図書館やカフェなど、自分が集中しやすい場所を選んで作業してみましょう。ちなみに、目的に応じて場所を使い分けることで、行動の選択に迷いが少なくなります。
意志力を活かした行動戦略3パターンで理想の自分を目指す
ここまでの内容は「意志力を活かす戦略」として活用していただけます。
一方で、どのように取り組むのが最適か判断に困ることもありますよね。
ここからは、各タイプの傾向を基に、「意志力を効果的に発揮するための行動戦略」についてお伝えします。
1．意志力を発揮できるタイプ（20以上）
このタイプは意志力を比較的安定して発揮できるものの、「環境や体調の影響を受けやすい傾向」があります。
「意志力を発揮できるタイプ」が優先する行動：
a. 体調管理を徹底する
意志力を維持するために、睡眠や食事、適度な運動などの基本的な健康管理を重点的に対策してみましょう。
疲労が溜まると意志力の持続が難しくなるため、意識的に休息を取るよう心がけましょう。
b．誘惑や無駄な選択を減らす
環境を整え、意志力を無駄遣いしない工夫を取り入れてみましょう。
たとえば、朝の時間帯に重要なタスクを済ませるように心がけることで、成果に直結する行動に意志力を費やせるようになるでしょう。
c．チャレンジ目標を設定する
すでに高い意志力を持っているため、少し難しい目標にも挑戦できる状態です。
チャレンジを通じて、自己効力感を高めてみてはいかがでしょうか？
健康管理と環境整備で安定的なパフォーマンスを維持しながら、チャレンジを通じてさらに成長を目指してみましょう。
ストレスケアを優先し、誘惑を避ける環境を整えることで意志力を発揮しやすくなります。
2．意志力を状況に応じて発揮できるタイプ（10～19）
このタイプは「環境や状況次第でパフォーマンスが変動する傾向」があり、特にストレスや誘惑に影響されやすいです。
「意志力を状況に応じて発揮できるタイプ」が優先する行動
a. ストレスケアを優先する
ストレスは意志力を大きく消耗させるので、ストレスケアを徹底しましょう。
軽い運動、瞑想、深呼吸など、自分に合ったリラックス法・ストレス解消法を日常生活に取り入れることが重要です。
b．環境の工夫に力を入れる
「スマホを手元に置かない」「誘惑のあるものを視界から遠ざける」といった工夫を試行錯誤しながら、意志力が不要な環境づくりを心がけましょう。
c．成功体験を意識的に増やす
小さなタスクや短期的な目標を達成を積み重ねることで「自己効力感」を高め、「意志力は鍛えることで無限に使える」という信念を養えるようにしましょう。
3．意志力の発揮に自信がないタイプ（9以下）
このタイプは意志力の発揮に対して弱気な傾向があるため、自己効力感を強化して自信を持つことが、意志力を発揮するための入り口になります。
「意志力の発揮に自信がないタイプ」が優先する行動
a．小さな成功体験を積み重ねる
どんなに小さなことでも、決めたことを成し遂げることで「意志力は自分にもある」という信念を強化します。
まずは「朝起きたら1杯の水を飲む」のような簡単な目標を設定して、達成することを繰り返してみましょう。
b．行動記録をつける(ジャーナル）
自分の努力を可視化するために、日記やタスク管理アプリを活用し、達成したことを記録します。
成功が目に見える形で確認できることで、自信につながります。
c．サポート環境を活用する
家族や友人のような自分以外の理解者に、行動が継続できるようにサポートしてもらって、無理なく進められる環境を整えることも重要です。
上記で献身的なサポートが難しい場合は、プロのメンタルコーチを雇うのも一つの手です。
簡単な成功体験を積み重ね、自己効力感を強化する行動を優先しましょう。
まとめ文
今回の記事では、「意志力を最大限に発揮する方法」についてお伝えしました。
以下にポイントを簡単にまとめますね。
【意志力は信念と環境次第で強くなる】
- 意志力の発揮は、単に生まれつきの特性ではなく、「信念」によって大きく左右される。
- 「意志力は鍛えられる」と信じられる人ほど、同じような作業をしていてもタスクでも疲れを感じにくいという研究結果もあり、「できる」と思い込む力が、意志力を発揮するのに大事。
【意志力を効率よく活用する具体的な方法】
- 小さな成功体験を重ねる：簡単で達成しやすい目標から始めて、自信と成功体験を積み重ねることを心がける。たとえば「朝起きたら水を1杯飲む」といった行動から始めてみる。
- 環境を整える：意志力を消耗しやすい環境を改善することも重要。スマホの通知をオフにする、目の前から誘惑を排除するなど、シンプルな方法から取り入れてみる。
【タイプ別の意志力活用法】
- 意志力の発揮には個人差があるため、まずは自分のタイプを知り、それに応じた戦略をとる。
- 意志力を発揮できるタイプ（スコア20以上）：体調や環境の整備に注意しつつ、高めの目標にも挑戦してみる。
- 状況に応じて意志力を発揮できるタイプ（スコア10～19）：ストレスケアを優先し、誘惑を減らす環境づくりを徹底する。成功体験を重ねることが信念の強化にもつながる。
- 意志力の発揮に自信がないタイプ（スコア9以下）：自己効力感を強化する行動を優先する。「頑張らなくても達成できる量」まで行動を細分化して、成功体験を積み重ねる。
意志力は筋肉のように鍛えることができるものであり、「自分は意志力が弱い」と思い込む必要はありません。
まずは小さな行動を積み重ねながら、「意志力は鍛えられる」という自信を育てていきましょう。
環境や信念の工夫次第で、あなたの意志力は大きく変わる可能性を秘めています。今日からできることを少しずつ実践して、理想の自分に近づいていきましょう！
